Ενυδάτωση & Άθληση

Θα μπορούσε άραγε κάποιος αθλητής  να προμηθευτεί κάποιο σκεύασμα, το οποίο να είναι τόσο αποτελεσματικό (όσο αφορά την ενυδάτωσή του), που να μην χρειαζόταν ποτέ να σκεφτεί τις περιβαλλοντικές συνθήκες, την περίοδο πρόσληψης, την ένταση της άσκησης, τον τρόπο χορήγησης αλλά και την ποσότητα ή καλύτερα τις αναλογίες του διαλύματος, καθώς επίσης και την θερμοκρασία του;

Μια γρήγορη και βιαστική απάντηση ίσως να ήταν επικίνδυνη ακόμη και για την υγεία του αθλητή και σίγουρα η απάντηση στο σύνθετο αυτό ερώτημα είναι ΟΧΙ.

Όλοι λοιπόν οι παραπάνω παράγοντες αλληλοσυσχετίζονται και λειτουργούν με τέτοιο τρόπο, που ο προγραμματισμός κρίνεται απαραίτητος από τους συμβούλους υγείας και άσκησης που παρακολουθούν τον κάθε αθλητή ή ομάδα. Στα πλαίσια του εκλεκτικού αυτού διαχωρισμού (αθλητές, ομάδες) θα πρέπει να συμπεριλάβουμε και τους “ερασιτέχνες” του αθλήματος που δεν είναι άλλοι από το πλήθος των ανθρώπων οι οποίοι αφιερώνουν 1-2 το πολύ μέρες μέσα στην εβδομάδα για να ασχοληθούν με την αγαπημένη τους δραστηριότητα.

Κατά την διάρκεια ενός αγώνα π.χ. του οποίου η διάρκεια είναι σαφώς μεγαλύτερη των 60 λεπτών, παρατηρείται έντονη εφίδρωση, ιδίως κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Η αντικατάσταση αυτών των υγρών, έχει άμεση σχέση με την περιεκτικότητα του ροφήματος σε ηλεκτρολύτες,  ιχνοστοιχεία αλλά και υδατάνθρακες. Η συνολική ρύθμιση των παραμέτρων αυτών γίνεται για να μπορέσει να επιτευχθεί ο γρηγορότερος και ποιοτικότερος ρυθμός περάσματος των στοιχείων, από το στομάχι στο λεπτό έντερο εκεί όπου θα και γίνει η απορρόφησή τους.

ΥΠΕΡΤΟΝΙΚΑ-ΙΣΟΤΟΝΙΚΑ-ΥΠΟΤΟΝΙΚΑ ΠΟΤΑ

Τροχοπέδη στην όλη διαδικασία αποτελεί η οσμωτικότητα του διαλείμματος (η πίεση που αναπτύσσεται στο υγρό από τα διαλυμένα σε αυτό στερεά ). Υπερτονικά ποτά με οσμωτικότητα  πάνω από 400 mOsm κρίνονται αναποτελεσματικά και πολλές φορές επικίνδυνα για τους αθλητές (για κάποια από τα έτοιμα ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή, ενώ συνίσταται η αραίωση αυτών με νερό). Ο λόγος οφείλεται στο γεγονός ότι τα ποτά αυτού του τύπου αναγκάζουν τον οργανισμό για την αραίωσή τους, να χρησιμοποιήσει πρόσθετα υγρά τα οποία θα προσλάβει ενδογενώς, με αποτέλεσμα να προκληθεί ενδοσωματική αφυδάτωση, ανεξάρτητα της πρόσληψης υγρών από εμάς. Γνώρισμα της συγκεκριμένης διαδικασίας λήψης υγρών είναι το φούσκωμα και το αίσθημα κορεσμού στο πεπτικό σύστημα. Ενδιάμεση κατάσταση είναι η χρήση του ισοτονικού τύπου ποτού, αυτού δηλαδή που η οσμωτικότητά του είναι περίπου 310 mOsm. Όμως και σε αυτήν την περίπτωση υπάρχει σοβαρό πρόβλημα, διότι το ζητούμενο είναι ο αθλητής να αναπληρώσει και τα στερεά που χάνει με την εφίδρωση και όχι μόνο τα υγρά τα οποία μόνον καλύπτονται από τα ισοτονικά διαλύματα,διότι περιέχουν ίδιες ωσμωτικές πιέσεις με τα υγρά του σώματος.

Στην όλη λοιπόν προσπάθεια για συνεχόμενη και ταυτόχρονα ελεγχόμενη και συστηματική ενυδάτωση των αθλητών κρίνεται σε πρωταρχική φάση απαραίτητη η χρησιμοποίηση υποτονικών ποτών. Ο λόγος είναι ότι η ωσμωτικότητα του ποτού  είναι χαμηλή και έτσι σίγουρα υπάρχει ταχύτερος ρυθμός διάθεσης υγρών στο σώμα, χωρίς να παραλείπεται βέβαια και η  αντικατάσταση μέρους των ηλεκτρολυτών που χάνονται. Θεωρείται κυρίαρχο μέλημα των αθλητών πρώτα η αντικατάσταση των υγρών του σώματος και δευτερεύον η αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών, οι οποίοι (Κάλιο, Νάτριο, Χλώριο) είναι και υπεύθυνοι για την ισορροπία και διατήρηση των υγρών.

Οι θέσεις και οι απόψεις των ερευνητών ποικίλουν σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο χορηγούνται σκευάσματα που αφορούν την ενυδάτωση των αθλητών. Παρακάτω θα δοθούν ορισμένες βασικές συμβουλές για τον τρόπο με τον οποίο συνήθως ενυδατώνονται οι αθλητές:

• Σε όγκο 300 ml, η απορρόφησ διαλύματος 15gr σε γλυκόζη (5%) και ½ gr αλάτι (0,2%) θα είναι ίσως η καλύτερη δυνατή από το στομάχι.
• Ο όγκος του διαλύματος να μην ξεπερνά τα 150-170 ml τη φορά
• Η πρόσληψη του παραπάνω όγκου να είναι συστηματική κατά την διάρκεια της άσκησης (κάθε 15 min)
• Η θερμοκρασία που θεωρείται ιδανική για το διάλυμα είναι αυτή που κυμαίνεται από 8-12 βαθμούς Κελσίου (Γενικά κρύα ποτά)
• Υποτονικά ποτά για τις ζεστές μέρες, ισοτονικά ποτά για τις κρύες μέρες.
• Όταν η ένταση του αγώνα ή της προσπάθειας είναι μεγαλύτερη από το 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), τότε πρέπει να μειωθεί η ποσότητα της γλυκόζης
• Ο ρυθμός απορρόφησης των υδατανθράκων δεν θα πρέπει να είναι μικρότερος από 0.7gr/min (Συνολικά 45-50gr υδατανθράκων ανά ώρα αγώνα ή δραστηριότητας)
• Η μορφή του υδατάνθρακα (για συνεχόμενη μορφή άσκησης) που πρέπει να κυριαρχεί στο διάλυμα είναι αυτό της γλυκόζης, χωρίς να αποκλείονται διαλύματα τα οποία περιέχουν μείγματα Μαλτοδεξτρίνης, φρουκτόζης, Πολυμερής γλυκόζης, Μαλτόζης και Σακχαρόζης.
• Σε διαλλειματική μορφή άσκησης ένα μείγμα υδατανθράκων (7,5%) θα ευνοούσε περισσότερο την απορρόφηση από το έντερο, όταν η ένταση της άσκησης είναι μέχρι 70% της VO2max.
• Φροντίζουμε το ποτό που θα καταναλωθεί κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης να έχει ευχάριστη γεύση έτσι ώστε να προσλάβουμε μεγαλύτερη ποσότητα.

Βαβέτσης Γιώργος

Σύμβουλος Υγείας & Άσκησης