Ενδυνάμωση τερματοφύλακα

Πολλοί πιστεύουν πως ο ρόλος του Τ/Φ σε μία ομάδα 5Χ5, καθώς επίσης και η εξειδίκευση τόσο σε τεχνικό όσο και σε φυσιολογικό επίπεδο, αποτελεί σημαντική ένδειξη του κατά πόσο η ομάδα μπορεί να σταθεί με αξιώσεις στο κομμάτι της υπεράσπισης των γκολπόστ. Για τον λόγο αυτό γίνονται και οι αξιολογήσεις των ιδιαίτερων χαρακτηριστικών από τους προπονητές, οι οποίοι με την σειρά τους ψάχνουν τρόπους για  βελτίωση και συστηματική εκγύμναση των αθλητών που δραστηριοποιούνται στη θέση αυτή. Θα πρέπει στο σημείο αυτό να γίνει κατανοητό, ότι μεθοδολογίες και τρόποι οι οποίοι είναι συστηματικοί και σταθεροί, βοηθούν τους Τ/Φ να εκτιμήσουν οι ίδιοι την εν γένη πορεία τους μακροπρόθεσμα.

Η χρησιμοποίηση διαφοροποιημένου ασκησιολογίου και η εισαγωγή του μοντέλου κίνησης θα δώσουν την βάση για την ενίσχυση της θέσης του Τ/Φ. Θα αναφερθούμε παρακάτω στην βασική προπονητική αρχή της εξειδίκευσης δίνοντας λιτά τρόπους χρησιμοποίησης ορισμένων δραστηριοτήτων.

1.      Επαφή με το έδαφος (Quickness, Footwork). Στόχος είναι η ανάπτυξη εφαρμογής δύναμης και μετακίνησης στο έδαφος γρήγορα και αποτελεσματικά  Εδώ γίνεται χρησιμοποίηση οδηγών εδάφους (Ladders) και συνδυασμός ασκησιολογίου σε ευθύγραμμη ή πλάγια μετακίνηση. Μπορεί να συνδυαστεί ο τρόπος αυτός, με προσθήκη σε κατάλληλα σημεία , στοιχείων όπως οι ρίψεις με medicine balls.

2.      Πλάγιες μετακινήσεις. Βελτίωση της δύναμης με αντιστάσεις (βάρη) και κινησιολογική εκτέλεση της άσκησης στη βάση της μετακίνησης του Τ/Φ (Πλάγιες προβολές, Step-ups, προβολές από εμπόδιο κλπ)

3.      Πολυαρθρικές ασκήσεις. Αναφερόμαστε εδώ σε ασκησιολόγιο υπερνίκησης αντιστάσεων με Ολυμπιακού τύπου άρσεις με σκοπό την βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής και εκρηκτικότητας (Εκρηκτικό Αρασέ, Επωλέ-Ζετέ κλπ)

4.      Χρόνος αντίδρασης. Στόχος είναι η βελτίωση της γρήγορης μετακίνησης του Τ/Φ σε οπτικό ή ηχητικό ερέθισμα, πραγματοποιώντας ανάλογη τεχνική, χρησιμοποιώντας είτε τα χέρια, είτε τα πόδια του. Η χρησιμοποίηση προπονητικών βοηθημάτων (crazy balls) ενισχύει τον τρόπο με τον οποίο θα βελτιωθεί αυτή η ικανότητα.

5.      Λειτουργική προπόνηση (Functional Training). Χρήση τρισδιάστατων κινήσεων τόσο ως προς τους άξονες αλλά και ως προς τα επίπεδα (Ελεύθερα βάρη, ειδικά όργανα και προπονητικά βοηθήματα) που δίνουν την δυνατότητα  να κορυφωθεί κινησιολογικά η ένταση της άσκησης κάτω από πραγματικές αγωνιστικές καταστάσεις.

6.      Ενεργειακές απαιτήσεις. Εκ των προτέρων αναγνώριση των ενεργειακών απαιτήσεων της θέσης του Τ/Φ και άμεση εφαρμογή προπονητικού προγράμματος έτσι ώστε να επιβαρύνονται τα συγκεκριμένα ενεργειακά συστήματα (ATP-CP, αερόβιο)

7.      Μεταβολική προπόνηση. Προπονητικά ερεθίσματα υψηλής έντασης  είναι ικανά να δώσουν εντυπωσιακά αποτελέσματα αν ακολουθηθούν από ανάλογη διάρκεια και διάλειμμα.

8.      Ιδιοδεκτικότητα (Ισορροπίες). Χρειάζεται ικανότητα αντίδρασης και ενίσχυση των μυοτενόντιων αντανακλαστικών  του Τ/Φ κάτω από συνθήκες έντονου stress. Αυτός ο τύπος του ασκησιολογίου περιλαμβάνει μοντέλα κίνησης τόσο στα χέρια (ωμική ζώνη, αγκώνας, πηχιοκαρπική), αλλά και στα πόδια (γόνατα, ποδοκνημική) με χρήση ανάλογων μοντέλων κίνησης και χρησιμοποίησης προπονητικών βοηθημάτων (τραμπολίνο, πλατφόρμα ισορροπίας, Roll-Bars)

9.      Πλειομετρικές ασκήσεις. Είναι οι βαλλιστικού τύπου κινήσεις, οι οποίες απορροφούν την επιβάρυνση και αναπτύσσουν στην συνέχεια πρόσθετη δύναμη με εντονότερες μυϊκές συσπάσεις. Είναι ένας σίγουρος και ασφαλής τρόπος για την μεγιστοποίηση της απόδοσης, εφόσον όμως έχει πραγματοποιηθεί ο βασικός κύκλος ενδυνάμωσης και προπόνησης αλτικότητας. Μπορεί να έχει επίκεντρο τα πόδια (άλματα με πλειομετρικά κουτιά και εμπόδια) αλλά και τα χέρια (Negative Force, Negative Only) με χρήση ανάλογων μεθοδολογιών και αντίστοιχες σχέσεις ρυθμού,διαλείμματος, επαναλήψεων,σετ και επιβάρυνσης.

Ο ολοκληρωμένος αυτός κύκλος  ενδυνάμωσης του Τ/Φ στο 5Χ5, αποτελεί το βασικό κομμάτι με το οποίο μπορεί να “δουλέψει” σε αρχική φάση ο προπονητής φυσικής κατάστασης. Οι μεταβολές κατά την διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας μπορούν εύκολα να εντοπιστούν και να αξιολογηθούν. Τροποποιήσεις στο ασκησιολόγιο, στην πυκνότητα και τον όγκο των προπονητικών ερεθισμάτων με ανάλογη προσθήκη προπονητικών μονάδων, κρίνονται απαραίτητες. Προπονητικές μονάδες με μεμονωμένο αντικείμενο κρίνονται απαραίτητες σε μεταγωνιστική ή προαγωνιστική περίοδο, ενώ αντίθετα προπονητικές μονάδες με την μορφή της κυκλικής προπόνησης πρέπει να πραγματοποιούνται κατά την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.